运动任务的次数和难度怎么设置
难度的本质：给自己设一个"不会逃跑"的底线
PushClock 的运动任务之所以有效，不在于它有多难——而在于难度刚好让你不能用"躺一下再来"来逃避，但又不至于难到你会放弃。
第一次用建议策略：每种任务从最低或次低难度起步（俯卧撑 5-10 个、深蹲 10 个、平板撑 20 秒、摇手机 20 次）。
难度和身体条件的关系
| 你的状态 | 推荐起始难度 |
|---|---|
| 几乎不运动、体力差 | 摇手机 20 次或步数 30 步 |
| 偶尔运动、体能一般 | 深蹲 10 个或开合跳 20 个 |
| 有运动基础 | 俯卧撑 10-20 个 |
| 膝盖/腰椎有旧伤 | 步数任务或脑力任务 |
不要拿别人的难度来参考——有人第一天就敢设 30 个俯卧撑，有人连 10 个深蹲都做不完整。你的身体状态和别人的不一样，标准只对你自己有意义。
什么时候加量
判断"可以加量"的一个简单标准：
连续 7 天都能一次性完成任务，完成后不会喘气或想躺回去——这时候是加量的信号。
加量的节奏：
- 小步递增：每次只加 20-30%，比如从 10 个俯卧撑加到 12-15 个，不是一步跳到 20 个
- 可以换类型：做了两周深蹲，改成平板撑试试——不同动作锻炼的肌群不一样，也能避免单调
- 可以降级：如果某天身体状态差（比如前一天熬夜或感冒），设闹钟时临时降低难度，不要让连续天数断掉
进阶玩法：任务链
PushClock 允许你给同一个闹钟设置多个任务组合（取决于你用的 Pro 版本）。比如"先做 15 个深蹲 → 再走到客厅找到杯子拍张照"——第一个任务让你从床上起来，第二个任务让你真的离开卧室走到客厅。
这是 PushClock 里最有杀伤力的用法之一——不是一个任务，是必须按顺序完成的任务序列。
不要搞"每天必须比昨天多"
PushClock 不鼓励"每天必须刷新记录"的心态。你周末不用上班，设一个轻松的闹钟；周一要早起赶项目，设一个更有强度的。灵活调整、自己说了算，这才是能长期坚持的习惯养成方式。